“八字肌”通常指的是腹部两侧向下延伸的V形肌肉线条，接近腹股沟区域，也被称为“人鱼线”（V-cut或Adonis Belt）。这种肌肉形态因形似汉字“八”或字母“V”而得名，是低体脂率与核心肌群发达的体现。

核心组成肌肉：

1. 腹直肌下部：位于腹部正前方，负责躯干屈曲。

2. 腹外斜肌：位于侧腹部，帮助身体旋转和侧屈。

3. 髂腰肌：连接腰椎与大腿，影响下腹线条的清晰度。

锻炼方法：

减脂阶段（体脂率男性需降至12%以下，女性18%以下）：

增肌塑形训练：

1. 悬垂举腿（3-4组×12-15次）：

2. 侧卷腹（每侧3组×15-20次）：

3. 反向卷腹（3组×15次）：

4. 俄罗斯转体（3组×30秒）：

5. 登山跑（30秒×3组）：

关键要点：

注意事项：

1. 避免局部减脂误区：无法单独减少腹部脂肪，需整体减脂。

2. 肌群平衡：强化腹横肌（通过平板支撑等）预防腰椎过度前凸。

3. 恢复周期：腹部肌群恢复较快，可隔天训练，但需保证睡眠7-9小时。

示例训练计划：

周一/周四：悬垂举腿4组×12 + 侧卷腹3组×15/侧 + 登山跑1分钟×3组

周三/周六：反向卷腹4组×15 + 俄罗斯转体（负重5kg）3组×20 + 慢跑30分钟

通过6-12周的持续训练（配合严格饮食），多数训练者可观察到下腹线条明显改善。遗传因素可能影响最终形态（如左右对称性），但科学训练能最大限度展现个人最佳状态。